Mucho se ha hablado sobre esto y es por eso que aqui dejo uno de los últimos estudios realizados donde se comprueban algunas de las controversias a la hora de entrenar que más hace cuestionarse a muchos.
¿Mucho peso y pocas repeticiones? ¿Menos peso y más repeticiones?
En un estudio más reciente, Ahtiainen realizó una investigación de 21 semanas sobre los efectos de ejercicio de alta resistencia (press de pierna) en los niveles del receptor de andrógeno.
Después de realizar biopsias en los músculos antes y después del ejercicio, descubrieron que el nivel de receptor de andrógenos aumentó significativamente.
En contraste con la creencia de que los pesos pesados son necesarios para la construcción de músculos, este estudio muestra que un tiempo de contracción mayor del músculo es suficiente para aumentar el cúmulo protéico en los músculos. Este trabajo sugiere que los movimientos de levantamiento más lentos son una alternativa efectiva para los pesos pesados si se desea aumentar la masa muscular.
Más importante aún, este estudio mostró la correlación entre los niveles de receptores de andrógenos, tamaño y fuerza muscular. En general, estas dos investigaciones demuestran que ejercicios de resistencia pesada realizados con movimientos compuestos incrementan la circulación de los niveles de receptores de andrógeno y testosterona, produciendo mayor fuerza y masa muscular.
La utilización de técnicas establecidas de crecimiento muscular, tales como repeticiones forzadas en combinación con tácticas de última generación como aumentar el tiempo de tensión del músculo pone bajo estrés máximo a las células musculares. Este estrés optimizado promueve el crecimiento muscular colocando mayor tensión en la célula muscular y al mismo tiempo produciendo un estado anabólico que llevará a un óptimo crecimiento y fuerza muscular.
Este estudio también establece que la realización de altas repeticiones con una carga no tan ligera pero tampoco tan pesada y de forma continua, mejorará el crecimiento muscular y mitigará la posibilidad de lesiones en el tejido.
En conclusión, utilizar pesos medios (para uno, ni muy pesados ni muy livianos) realizando repeticiones lentas logrará un estado anabólico del músculo mucho mayor por el aumento de la sintesis proteica.
Fuente: Ahtiainen JP, Pakarinen A, et al. Int J Sports Med 2003; 24(6), 410-418.
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